Por Carlos Castillo Peralta.

Los nutrientes son los compuestos químicos que conforman los alimentos y que el cuerpo utiliza para obtener su energía y para ayudar en el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos y en la regulación de los procesos fisiológicos. Hay seis tipos de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Los hidratos de carbono son nutrientes que aportan energía, es decir estos compuestos presenten en los alimentos se degradan y se vuelven a unir en el organismo en forma de combustible fisiológico necesario para realizar las actividades físicas y mantener las funciones vitales.

Los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples o azúcares (monosacáridos y disacáridos) y complejos (oligosacáridos y polisacáridos). Los hidratos de carbono simples pueden contener una molécula o dos (por ejemplo la glucosa, la fructosa, la galactosa y la ribosa con monosacáridos y la lactosa, la maltosa y la sacarosa son disacáridos). Los hidratos de carbono complejos contienen cientos de miles de moléculas (por ejemplo el almidón, la glucosa y la fibra).

Los hidratos de carbono se encuentran en una gran cantidad de alimentos: arroz, trigo y otros cereales, legumbres, frutas y verduras, leche y derivados lácteos. La mayoría de expertos sugieren que la gran parte de los hidratos de carbono que se consumen cada día deben ser ricos en fibra (alimentos integrales, cereales enteros y sin procesar, frutas y verduras).

Los lípidos (grasas y aceites) son nutrientes que proporcionan energía, siendo el principal combustible cuando el cuerpo se encuentra en reposo (del 30% al 70%). En temporadas en las que se gana peso la mayoría de los lípidos que consumimos con los alimentos (el exceso) se almacenan en el tejido adiposo que más adelante se utilizarán como energía en tiempo de reposo, cuando se hace ejercicio o en temporadas en las que se ingieren menos calorías. Los lípidos también son importantes porque forman parte de varios compuestos biológicos fundamentales del organismos (como las membranas celulares) y porque permiten el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Los lípidos se pueden clasificar en aceites (líquidos a temperatura ambiente) y grasas (sólidas a temperatura ambiente). Es común encontrar en las células del cuerpo humano tres tipos de lípidos: los triglicéridos (la mayoría de las grasas que ingerimos), los fosfolípidos y los esteroles.

Los lípidos de la dieta se encuentran en la manteca, la mantequilla, la nata de la leche, la margarina, los aceites vegetales, los aliños para ensaladas, en la piel de pollo y en las vetas de grasa de las carnes rojas, etc. En general lo más prudente es decantarse por fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva o el de sacha inchi en lugar de mantequilla o margarina, comer pescado oscuro en lugar de carne con altos contenido graso como los embutidos, hamburguesas, etc., consumir productos lácteos descremados y reducir el consumo de quesos curados o cremosos.

Las proteínas son nutrientes que aportan materiales para la formación y renovación de nuevas células y tejidos en el organismo. Aunque las proteínas pueden proporcionar energía no suelen ser la fuente principal de combustible fisiológico. Por el contrario, las proteínas presentes en los alimentos se degradan en aminoácidos y se vuelven a juntar para crear nuestras propias proteínas corporales, como la de los músculos, la sangre y los huesos. Las proteínas tienen un importante papel en el organismo en las hormonas, como enzimas y como anticuerpos.

Las proteínas están presentes en las carnes y los productos lácteos, así como también en las legumbres, algunas semillas y en pequeñas cantidades en los cereales integrales. La calidad de las proteínas está determinada por su capacidad de digestión y su contenido de aminoácidos, en ese sentido los productos de origen animal presentan proteínas de mejor calidad. Sin embargo, una dieta vegetariana bien equilibrada proporciona la cantidad de proteínas suficientes y de calidad.

Las vitaminas y minerales son sustancias necesarias para la regulación de los procesos fisiológicos del organismo. Según su solubilidad las vitaminas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas) como la A, D, E y K, se absorben junto con la grasa de los alimentos y se almacenan en el organismo, por lo que su consumo en exceso (suplementos) puede causar toxicidad. Estas vitaminas están presentes en muchos alimentos que contienen grasas como las carnes, los lácteos, los aceites vegetales, las paltas, las nueces, etc. Las vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua) como la vitamina C y las del complejo B, no pueden ser almacenadas en el organismo siendo el exceso excretado por el organismo, por lo que deberían ser consumidas diaria o semanalmente. Afortunadamente estas vitaminas abundan en muchos alimentos como los cereales integrales, las frutas y verduras, las carnes y los productos lácteos. Los minerales que son importantes en la dieta son sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, hierro, etc. Los alimentos que proporcionan minerales son bastantes e incluyen carnes, productos lácteos, frutas y verduras crudas, nueces, etc.

El agua es un nutriente inorgánico vital para nuestra supervivencia. Consumimos agua sola, en jugos, en sopas y en otros líquidos, así como en alimentos sólidos como frutas y verduras. Una ingesta adecuada de agua asegura un equilibrio de los fluidos dentro y fuera de las células y también ayuda en la regulación del impulso nervioso, la regulación de la temperatura corporal y la excreción de sustancias de desecho.

Ahora que conocemos los seis tipos de nutrientes que existen, lo siguiente es saber qué cantidad diaria de cada uno necesita una persona. El consumo diario de hidratos de carbono asociados a un riesgo reducido de padecer enfermedades crónicas está entre el 45% y 65% de la ingesta total de energía. Con respecto a los lípidos, recientes estudios recomiendan que una dieta saludable debe incluir entre 20% y 35% de la energía total ingerida, tratando de consumir por debajo del 10% de grasas saturadas. La ingesta abusiva de grasas aumenta el riesgo de obesidad y sus complicaciones sobre todo enfermedades cardiacas y diabetes. La cantidad recomendada de proteínas es de 0.8 g por cada kg de peso corporal al día, y el porcentaje recomendado de energía que debiera provenir de las proteínas está ente 10 y 15% del aporte total de energía. La necesidad de proteínas es más alta en los niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en lactancia, ya que se necesitan más proteínas en las fases de crecimiento y desarrollo. La necesidad de proteínas también puede ser más altas en personas activas y en vegetarianos.

En general, una dieta sana es la que proporciona una combinación óptima de energía y nutrientes, debiendo ser completa o variada, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.